Es difícil construir masa muscular, pero con perseverancia puedes hacerlo; sin embargo, si desea desarrollarlo rápidamente, puede encontrar algunos compromisos, como ganar algo de grasa junto con la masa muscular e interrumpir algún otro tipo de entrenamiento, como correr, para que el cuerpo comience a concentrarse en el desarrollo muscular. También necesita comer más usando las estrategias correctas y hacer esas actividades físicas que le permitan aumentar sus músculos.¿Como aumentar el musculo? Siga estos consejos y tendrá los músculos que siempre has deseado.
Entrénate para desarrollar la masa muscular.
1 Comience con un entrenamiento de fuerza básico. La mayoría de los ejercicios que involucran a los grupos musculares principales comienzan con un entrenamiento de fuerza que activa múltiples articulaciones y le permite levantar un peso mayor, como los press de banca para los pectorales, aquellos detrás de la cabeza para los deltoides , el remero con una barra para la espalda y las sentadillas para las piernas. Todos son ejercicios que le permiten levantar pesas grandes, mientras se mantienen activos y mantienen la energía suficiente para estimular mejor el crecimiento muscular.
2 Completamente comprometido. La clave para desarrollar masa muscular es hacer ejercicios de alta intensidad; Con un ejercicio físico ligero, incluso si se prolonga con el tiempo, los músculos casi nunca encuentran las condiciones adecuadas para descomponerse y luego reconstruirse. Programe sesiones de 30 a 45 minutos 3 a 4 veces por semana (día por medio); Puede parecer un programa fácil de manejar, pero recuerde que durante cada sesión debe trabajar lo más posible. Inicialmente, los músculos pueden estar adoloridos, pero con el tiempo la rutina será más fácil.
- Durante cada sesión de entrenamiento, levante solo los pesos que puede sostener al tomar la postura correcta. Pruebe sus límites para encontrar el balasto correcto que puede levantar, haciendo diferentes repeticiones con diferentes mancuernas. Debe poder hacer 3-4 sesiones de 8-12 repeticiones sin sentir la necesidad de ponerlas en el suelo; Si no puedes, reduce el peso. En general, 6-12 repeticiones estimulan el crecimiento del volumen de los músculos, mientras que pocas repeticiones favorecen el aumento de la fuerza a expensas del tamaño de los mismos.
- Si puede hacer 10 o más repeticiones sin experimentar una sensación de ardor, puede aumentar la carga; recuerda que no aumentas tu volumen muscular hasta que te desafíes al límite.
Levantar pesas explosivamente. Levante las mancuernas rápidamente pero bájelas lentamente.
4 Tome la postura correcta. Para desarrollar una técnica precisa, tienes que hacer cada repetición de la manera correcta; Los principiantes deben comprometerse a hacer solo las repeticiones que pueden realizar en función del nivel de resistencia. Encuentra tu ritmo para cada ejercicio; no tienes que sufrir una degradación muscular cuando estás empezando.
- Debes poder completar todo el movimiento sin tener que doblar o cambiar de posición; Si no puedes, cambia a pesas menos pesadas.
- En la mayoría de los casos comienza con los brazos o piernas extendidas.
- Durante las primeras sesiones, debe trabajar con un entrenador personal que le enseñe la postura correcta de los diversos ejercicios antes de continuar solo.
5 Grupos musculares alternos. No tiene que mantener al mismo grupo en movimiento en cada sesión, de lo contrario podría dañar sus músculos; asegúrate de alternarlos, de modo que cada vez que entrenes puedas trabajar duro durante una hora en un grupo muscular diferente. Si realiza actividad física tres veces a la semana, intente los ejercicios de la siguiente manera:
- Primera sesión: hacer ejercicios para el pecho, tríceps y bíceps;
- Segunda sesión: concentrarse en las piernas;
- Tercera sesión: hacer los abdominales y nuevamente las pectorales.
6 Ten cuidado de no alcanzar un nivel de pérdida. Si solo haces el mismo ejercicio una y otra vez, no puedes obtener mejoras; tienes que aumentar el peso de las pesas y cuando llegas a una meseta, incluso con esto, cambia de ejercicio. Sea consciente del progreso y vea si sus músculos no parecen cambiar, ya que podría ser una señal de que necesita hacer cambios en su rutina de ejercicios.
7 Descansa entre un entrenamiento y otro. Para aquellos que tienen un metabolismo rápido, el período de descanso es casi tan importante como el ejercicio en sí. El cuerpo necesita tiempo para regenerar la masa muscular sin quemar demasiadas calorías haciendo otras actividades. Correr y otros ejercicios cardiovasculares pueden prevenir eficazmente el crecimiento muscular; Luego tomar un descanso entre las diferentes sesiones. Duerma bien por la noche, para que pueda sentirse renovado para la próxima sesión.
8 Crear una conexión mente / músculo. Algunas investigaciones han encontrado que puede optimizar los resultados en el gimnasio. En lugar de centrarse en su día o en la niña a su lado, trabaje para desarrollar una mentalidad orientada hacia el desarrollo muscular que le ayude a alcanzar sus objetivos.
- Cada vez que complete una repetición, visualice el crecimiento muscular que desea lograr.
- Si está levantando con una mano, coloque la otra sobre el músculo que desea desarrollar; De esta manera, debe sentir exactamente qué fibras musculares están funcionando y puede concentrarse en el esfuerzo.
- Recuerde que la cantidad de peso en la barra no es importante, pero es el efecto que tiene el peso en el músculo lo que le permite obtener el volumen y la fuerza que está buscando; este proceso está estrechamente relacionado con la mentalidad y el objeto de su concentración.
1 Coma alimentos integrales ricos en calorías. Debes obtener las calorías de los alimentos integrales nutritivos, para tener la energía adecuada para desarrollar rápidamente la masa muscular. Los ricos en azúcar, harina blanca, grasas trans y aromas agregados contienen muchas calorías, pero pocos nutrientes y aumentan el tejido adiposo en lugar del muscular. Si desea desarrollar los músculos y su definición, debe optar por una amplia variedad de alimentos integrales que forman parte de todos los grupos de alimentos.
- Coma proteínas ricas en calorías, como bistec y carne asada, pollo asado (con piel y carne oscura), salmón, huevos y carne de cerdo; Las proteínas son esenciales cuando quieres aumentar la masa muscular. Evite el tocino, las salchichas y otras carnes, ya que contienen aditivos que no son adecuados si se comen en grandes cantidades.
- Consume muchas frutas y verduras de todo tipo; Estos alimentos proporcionan fibra y nutrientes esenciales, además de mantenerte bien hidratado.
- No descuide los granos integrales, como la harina de avena, el trigo integral, el trigo sarraceno y la quinoa; Evite el pan blanco, las galletas, los muffins, los panqueques, los waffles y otros alimentos similares.
- Agregue a su dieta también legumbres y nueces, como frijoles negros, frijoles Pinto, Lima, nueces, nueces, cacahuetes y almendras.
Come más de lo que crees necesario. ¿Come cuando tiene hambre y deja de fumar cuando se siente lleno? Esto puede parecer completamente normal, pero cuando intentas ganar masa muscular rápidamente, debes comer más de lo normal. Agregue otra porción a cada comida o incluso más si puede manejarla; El cuerpo necesita energía para desarrollar los músculos: es un concepto simple.
- Para este propósito, un buen desayuno incluye una taza de avena, cuatro huevos, dos o más rebanadas de jamón a la parrilla, una manzana, una naranja y una banana.
- Para el almuerzo, puede comer un sándwich integral con pollo, varios puñados de fruta seca, dos aguacates y una ensalada grande de col y tomates.
- Para la cena, puede considerar un filete grande o alguna otra fuente de proteínas, papas, verduras y el doble de las porciones de cada plato.
3 Haga al menos cinco comidas al día. No tienes que esperar para tener hambre antes de volver a comer; debe reponer constantemente su cuerpo cuando esté trabajando para desarrollar masa muscular. ¡No será así para siempre, así que aprovecha y disfruta el momento! Coma dos comidas más además de las tres tradicionales (desayuno, almuerzo y cena).
4 Toma suplementos, pero no solo confíes en ellos. No tienes que pensar que los batidos de proteínas hacen todo el trabajo por ti; para su propósito, necesita obtener la mayor cantidad de calorías de los alimentos integrales altos en calorías; Dicho esto, seguramente puede acelerar el proceso tomando ciertos suplementos que no han demostrado ser perjudiciales para el cuerpo.
- La creatina es un suplemento proteico capaz de aumentar los músculos; Generalmente se vende como un polvo que se disuelve en agua y se bebe varias veces al día.
- Los batidos de proteínas como el Asegurador Plus (para la venta en línea) son buenos cuando no puede obtener suficientes calorías a través de las comidas.
5 Mantente hidratado. Trabajar duro para ganar masa muscular puede deshidratarte rápidamente. Para hacer frente a este riesgo, siempre lleve consigo una botella de agua donde quiera que vaya y beba cuando tenga sed; en teoría, debe beber aproximadamente 3 litros de líquido al día, pero debe beber más, especialmente antes y después del entrenamiento.
Evite las bebidas azucaradas o con gas, ya que no son útiles para su estado físico general e incluso pueden hacer que retroceda al hacer ejercicios de fuerza.
- El alcohol también es perjudicial para su propósito: lo deshidrata y lo deja sintiéndose cansado.
6 Intenta aprender más sobre tu cuerpo. ¿Sabes qué alimentos son efectivos para ti y cuáles no? Durante esta fase de cambio, preste atención a lo que sucede con sus músculos. Cada persona es diferente y la comida que no es adecuada para una persona puede ser muy útil para otra; Si no nota mejoras en una semana, haga cambios e intente algo más la semana siguiente.
1 Duerme más que suficiente. El sueño es esencial para permitir que los músculos se desarrollen; Intente dormir al menos siete horas por noche, aunque el ideal sería de 8 a 9 horas.
2 Enfocarse solo en el entrenamiento de fuerza. Tal vez le guste hacer ejercicios de cardio (deportes, correr, etc.), pero estas actividades requieren un esfuerzo adicional del cuerpo (músculos y articulaciones) y consumen la energía que necesita para construir masa muscular. En general, las actividades cardiovasculares deben ser estrictamente parte de una rutina de ejercicios para la salud general y el bienestar, pero si actualmente está trabajando arduamente para aumentar rápidamente el volumen muscular, solo debe concentrarse en esto durante algunos meses para tener éxito para alcanzar tu meta.
consejos
- Siempre solicite la ayuda de un amigo cuando realice los ejercicios de levantamiento más difíciles, como los press de banca; estos son movimientos de alto riesgo y siempre es importante contar con algún apoyo para poder hacer más repeticiones.
- Mantener la motivación alta. Encuentre un amigo que entrene con usted, únase a un foro de levantamiento de pesas o lleve un diario para monitorear el progreso; Lo que sea que elijas, lo importante es que te inspire.
- Si no tiene pesas en este momento y nunca ha levantado pesas hasta ahora, comience con las flexiones y flexiones, que son un gran desafío para un principiante.
- Haga las flexiones fáciles: comience desde la posición normal de las flexiones y baje el cuerpo muy lentamente; Baje lo más posible sin tocar el piso con el pecho y el abdomen. Después, levante las rodillas después de descansar sobre el suelo y comience de nuevo. Esta es una gran solución cuando todavía no eres lo suficientemente fuerte como para poder hacer flexiones tradicionales.
- Asegúrate de mantenerte enfocado. Tome descansos solo cuando los necesite y no cuando se sienta cansado; Esa es la única manera en que puedes desarrollar resistencia.
advertencias
- El ejercicio excesivo puede ser perjudicial para su salud; Sea consciente de su situación física y limite sus esfuerzos para evitar lesiones.
- No tome demasiados suplementos de creatina, ya que se metaboliza por los riñones, liberando moléculas tóxicas; Sin embargo, puede tomarlos en cantidades moderadas, ya que en este caso no causa daños.